La creatina de un envase de 300 g y la de uno de 1 kg es la misma. Lo que cambia es cuánto te dura, cuánto pagas por cada porción y cuánto pagas de una vez.
Respuesta corta: a 5 g al día, un envase de 300 g te dura unos 60 días (2 meses) y uno de 1 kg, unos 200 días (6 meses y medio). La creatina se toma todos los días, también los de descanso, así que si ya decidiste sumarla a tu rutina, el kilo suele ser la mejor compra: rinde 3,3 veces lo que uno de 300 g y, por lo general, cada porción te sale más barata. El envase de 300 g tiene sentido para probar cómo te acomoda o si buscas un tipo que viene en formato chico, como Creapure®. Revisa las opciones en creatina 1 kg y en creatina 300 g.
En esta guía:
- Cuánto dura cada formato
- Tu dosis diaria define cuánto te dura
- Cuál sale más barato: el costo por porción
- ¿Alcanzas a usar 1 kg antes de que venza?
- Cuál conviene según tu caso
- Cómo elegir en BYON
- Preguntas frecuentes
Cuánto dura cada formato
Para saber cuánto te dura un envase, divide los gramos que trae por los gramos que tomas al día. Con la dosis más usada, 5 g diarios, un envase de 300 g te alcanza para 60 días y uno de 1 kg, para 200. Si tomas 3 g, cada envase te dura bastante más.
| Formato | A 3 g al día | A 5 g al día | Si lo comparten 2 personas (5 g cada una) |
|---|---|---|---|
| 300 g | 100 días (unos 3 meses) | 60 días (2 meses) | 30 días (1 mes) |
| 500 g | 166 días (unos 5 meses y medio) | 100 días (unos 3 meses) | 50 días |
| 600 g | 200 días (unos 6 meses y medio) | 120 días (4 meses) | 60 días (2 meses) |
| 1 kg | 333 días (unos 11 meses) | 200 días (6 meses y medio) | 100 días (unos 3 meses) |
Los cálculos suponen que la tomas todos los días, también los de descanso, y sin fase de carga.
Por qué la etiqueta no dice lo mismo
El número de porciones que declara cada envase depende del tamaño de su medida, no de cuánta creatina trae. Por ejemplo, la creatina Nutrex de 1 kg declara 200 porciones de 5 g y la OstroVit de 1 kg, 333 porciones de 3 g: los dos envases traen el mismo kilo de creatina y solo cambia la medida. Con los envases de 300 g pasa lo mismo: según la marca, declaran 60 porciones de 5 g o 100 de 3 g. Por eso, para comparar, usa los gramos del envase y tu propia dosis, no las porciones de la etiqueta.
Tu dosis diaria define cuánto te dura
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica que, una vez que el músculo tiene sus reservas de creatina llenas, basta con 3 a 5 g al día para mantenerlas. Hay dos formas de llegar a ese punto:
- Sin fase de carga: una dosis diaria pequeña desde el primer día. Las reservas se llenan más lento, en unas 3 a 4 semanas, y es la forma más simple. Es la que supone la tabla de arriba.
- Con fase de carga: unos 20 g al día, repartidos en 4 tomas de 5 g, durante 5 a 7 días, y después 3 a 5 g diarios. Llegas antes al mismo punto, pero gastas más producto al inicio.
Una revisión publicada en la revista de la ISSN (Antonio y colaboradores, 2021) concluye que la carga no es necesaria: tomar de 3 a 5 g al día también aumenta las reservas de creatina del músculo. Como referencia, la EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, concluyó que consumir 3 g de creatina al día se relaciona con un mayor rendimiento físico en series repetidas de ejercicio corto e intenso, en adultos que entrenan a esa intensidad; para el ejercicio de larga duración no encontró esa relación. Si quieres el detalle de cómo y cuándo tomarla, revisa nuestra guía creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomarla.
Qué significa para tu envase: si haces fase de carga, la primera semana usas hasta unos 140 g. A un envase de 300 g le quedaría cerca de la mitad y, a 5 g diarios, te duraría en total poco más de un mes. Uno de 1 kg, en cambio, te alcanza para la carga y para unos 170 días más.
Cuál sale más barato: el costo por porción
El precio del envase no dice cuál conviene, porque cada formato trae una cantidad distinta. Lo que sí sirve para comparar es el costo por porción:
- Calcula tus porciones reales. Divide los gramos del envase por tu dosis diaria. Con 5 g, son 60 porciones en 300 g y 200 en 1 kg.
- Divide el precio del día de cada envase por esas porciones. El precio actualizado lo ves en la ficha de cada producto.
- Compara el resultado entre formatos y marcas del mismo tipo.
Un atajo: un envase de 1 kg trae 3,3 veces lo que uno de 300 g. Si su precio es menos de 3,3 veces el del envase de 300 g de la misma marca, cada porción del kilo te sale más barata. Por ejemplo, si el kilo cuesta 2,5 veces lo que el de 300 g, cada porción del kilo te cuesta alrededor de un 25 % menos. Si comparas un pack de varios envases, suma los gramos de todos y aplica el mismo cálculo.
Compara siempre creatinas del mismo tipo: estándar con estándar, micronizada con micronizada y Creapure® con Creapure®. Las tres son creatina monohidratada; en nuestra comparativa de creatina monohidratada verás cómo elegir marca, y en la guía por qué algunas creatinas son más caras, qué agregan la micronización y el sello Creapure®.
¿Alcanzas a usar 1 kg antes de que venza?
La creatina tiene fecha de vencimiento, como cualquier suplemento, y la que manda es la que viene impresa en el envase. La buena noticia es que en polvo es muy estable: una revisión publicada en la revista Amino Acids (Jäger y colaboradores, 2011) señala que la creatina monohidratada en polvo prácticamente no se degrada en creatinina, su producto de descomposición, durante años, incluso guardada con calor. Distinto es cuando está disuelta: en líquido se degrada más rápido, por eso conviene prepararla justo antes de tomarla.
Haz esta cuenta: a 5 g al día terminas el kilo en unos 200 días, es decir, en 6 meses y medio. Si la fecha de vencimiento de tu envase está más lejos que eso, el tamaño no es un problema. Para que se mantenga bien:
- Cierra bien el envase después de cada uso.
- Guárdalo en un lugar fresco y seco, lejos del vapor de la cocina o del baño.
- Usa una medida seca: la humedad hace que el polvo se apelmace.
Cuál conviene según tu caso
- Ya la tomas todos los días o decidiste sumarla a tu rutina: 1 kg. Suele tener menor costo por porción y te olvidas de comprar por más de 6 meses.
- La comparten dos personas en la casa: 1 kg. A 5 g cada una, les dura unos 100 días; un envase de 300 g les duraría un mes.
- Vas a hacer fase de carga: 1 kg, o por lo menos 500 g. Con 300 g, la carga se lleva casi la mitad del envase.
- Es tu primera creatina y quieres ver cómo te acomoda: 300 g. Pagas menos de una vez y en 2 meses sabes si la sumas a tu rutina.
- Buscas un tipo específico, como Creapure®: revisa primero qué formatos hay, porque suele venir en envases chicos. En ese caso, el tipo que elijas define el formato.
Cómo elegir en BYON
Estas marcas tienen la misma creatina en un formato grande y en uno más chico, así que puedes comparar directo cuánto pagas por porción. El precio del día lo ves en la ficha de cada producto.
- Nutrex: Creatina Monohidratada Nutrex 1 kg o Nutrex 300 g.
- Ultimate Nutrition: Creatina Monohidratada Ultimate Nutrition 1 kg o Ultimate Nutrition 300 g.
- OstroVit: Creatina Monohidratada OstroVit 1 kg o OstroVit 500 g.
- Optimum Nutrition, micronizada: Creatina Micronizada ON 600 g o ON 300 g, si prefieres una creatina que se disuelva más fácil.
Las tres primeras marcas son creatina monohidratada estándar. Si buscas Creapure®, revisa la colección de creatina Creapure®, y para ver todas las marcas y formatos, la de creatina monohidratada.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura una creatina de 300 g?
Unos 60 días si tomas 5 g al día y unos 100 días si tomas 3 g. Si haces fase de carga, dura bastante menos: la primera semana se lleva cerca de la mitad del envase.
¿Cuánto dura 1 kg de creatina?
Unos 200 días, es decir, 6 meses y medio, si tomas 5 g al día, y cerca de 11 meses si tomas 3 g. Si lo comparten dos personas a 5 g cada una, dura unos 100 días.
¿Qué conviene más, creatina de 300 g o de 1 kg?
Si la vas a tomar todos los días, como se recomienda, el kilo suele salir más barato por porción y te dura más de 6 meses. El envase de 300 g conviene para probar cómo te acomoda. Para comparar, divide el precio del día de cada envase por las porciones reales que te da según tu dosis.
¿Cuántas porciones trae 1 kg de creatina?
Depende de tu dosis: 200 porciones si tomas 5 g al día y unas 333 si tomas 3 g. Por eso una etiqueta puede decir 200 y otra 333 aunque las dos traigan 1 kg: compara por gramos y por tu dosis, no por las porciones declaradas.
¿La creatina vence?
Sí, tiene fecha de vencimiento y hay que respetarla. En polvo es muy estable: una revisión publicada en la revista Amino Acids señala que la creatina monohidratada en polvo prácticamente no se degrada durante años. Guárdala bien cerrada, en un lugar fresco y seco, y disuélvela justo antes de tomarla.
¿La fase de carga cambia cuánto me dura el envase?
Sí. Una carga típica usa unos 20 g al día durante 5 a 7 días, hasta unos 140 g en total. Con 300 g, el envase te dura poco más de un mes; con 1 kg, te alcanza para la carga y unos 170 días más. La carga es opcional: tomar de 3 a 5 g al día desde el principio también funciona.
En resumen
Un envase de 300 g y uno de 1 kg traen la misma creatina: a 5 g diarios, el primero te dura unos 2 meses y el segundo, unos 6 meses y medio. Si ya la tomas a diario, el kilo suele salir más barato por porción y te evita recomprar; el de 300 g sirve para probar o para tipos que vienen en formato chico. Compara siempre por gramos y por tu dosis, no por el precio del envase ni por las porciones de la etiqueta.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. doi:10.1007/s00726-011-0874-6
- EFSA, Panel NDA. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, among others. EFSA Journal. 2011;9(7):2303. doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
Importante: la creatina es un suplemento y no reemplaza una alimentación equilibrada ni un tratamiento médico. No debe ser utilizada por menores, mujeres embarazadas o en período de lactancia sin supervisión médica. Si tienes una condición renal, tomas medicamentos o tienes cualquier duda, consulta con tu médico.
