La proteína es un nutriente que tu cuerpo usa todos los días, entre otras cosas, para reparar y construir músculo. Cuánta necesitas depende de tu peso y de lo que buscas: no es lo mismo mantenerte activo que ganar masa muscular o bajar de peso sin perder músculo. Aquí la calculas en dos pasos y la llevas a comidas reales y a scoops.
Respuesta corta: la referencia para un adulto sano es de unos 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, un mínimo para cubrir sus necesidades. Si entrenas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día; para ganar masa muscular, 1,6 g por kilo es un buen punto de partida, y si estás bajando de peso mientras entrenas, conviene ir a la parte alta, hasta 2,4 g. Ejemplo: una persona de 70 kg que entrena fuerza puede apuntar a unos 112 g de proteína al día, repartidos en 3 a 5 comidas de 20 a 40 g. Si con comida no llegas, una proteína en polvo te ayuda a completar la diferencia.
Calcula tu proteína diaria en 2 pasos
Paso 1: anota tu peso en kilos. Paso 2: multiplícalo por el factor de tu situación.
| Tu situación | Gramos de proteína por kilo al día | Referencia |
|---|---|---|
| Adulto sano y poco activo | 0,8, como mínimo | OMS/FAO; RDA de Estados Unidos |
| Entrenas con regularidad | 1,4 a 2,0 | ISSN |
| Quieres ganar masa muscular | 1,6 a 2,0 | ISSN; metaanálisis de Morton y colaboradores |
| Bajas de peso y entrenas fuerza | Parte alta: 1,6 a 2,4 | Hector y Phillips; ISSN |
| Tienes más de 65 años | 1,0 a 1,2; 1,2 o más si haces ejercicio | Grupo PROT-AGE |
Ejemplo: una persona de 70 kg que entrena fuerza puede usar como referencia 70 × 1,6 = 112 g de proteína al día, y como parte alta del rango, 70 × 2,0 = 140 g. Eso no significa que todo tenga que venir de suplementos: la base debería ser la comida.
Si tienes bastante grasa corporal, calcular con tu peso actual puede darte un número inflado; una alternativa práctica es usar tu peso objetivo. Y si estás embarazada, amamantando o tienes una condición de salud, tu número lo define tu médico o nutricionista.
Tabla: gramos de proteína al día según tu peso
Para no sacar cuentas, busca tu peso y la columna que te corresponde: 0,8 g si eres poco activo y 1,4 a 2,0 g si entrenas (1,6 g es un buen punto de partida para ganar masa muscular).
| Tu peso | 0,8 g por kilo | 1,4 g por kilo | 1,6 g por kilo | 2,0 g por kilo |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 70 g | 80 g | 100 g |
| 60 kg | 48 g | 84 g | 96 g | 120 g |
| 70 kg | 56 g | 98 g | 112 g | 140 g |
| 80 kg | 64 g | 112 g | 128 g | 160 g |
| 90 kg | 72 g | 126 g | 144 g | 180 g |
| 100 kg | 80 g | 140 g | 160 g | 200 g |
Cuánta proteína consumir según tu objetivo
Si quieres ganar masa muscular
Necesitas tres cosas a la vez: entrenamiento de fuerza con progresión, comida suficiente y proteína diaria en torno a 1,6 a 2,0 g por kilo. Un metaanálisis de 49 estudios encontró que, sobre unos 1,6 g por kilo al día, la proteína extra ya no sumó más masa muscular en promedio: no necesitas megadosis, necesitas llegar a tu número todos los días. La proteína apoya el proceso, pero no hace magia si no entrenas con progresión o comes poco.
Si además estás eligiendo suplemento, revisa nuestra guía de la mejor proteína para ganar masa muscular. Y si tu foco es la fuerza y la potencia, la creatina puede ser un buen complemento: te explicamos para qué sirve la creatina y cómo tomarla.
Si quieres mantenerte o entrenas por salud
Si entrenas por bienestar, por energía o para mantener tu masa muscular, una referencia razonable es la parte baja del rango de quienes entrenan, en torno a 1,4 g por kilo. Si casi no haces ejercicio, la referencia es 0,8 g por kilo: un mínimo para cubrir tus necesidades, no un techo. En ambos casos, lo que más ayuda es tener una fuente de proteína en cada comida, más que obsesionarte con un número perfecto.
Si estás bajando de peso
Cuando comes menos, conviene subir la proteína para conservar la masa muscular. En personas entrenadas que están en déficit de calorías, las recomendaciones se ubican entre 1,6 y 2,4 g por kilo al día: más cerca de 2,4 cuanto mayor es el déficit y más exigente el entrenamiento. Para 70 kg, son unos 112 a 168 g diarios. Además, la proteína puede ayudar a que tus comidas sean más saciantes. Lo explicamos en detalle en nuestra guía de proteína para bajar de peso o ganar masa.
Si tienes más de 65 años
Con la edad cuesta más mantener la masa muscular, y las necesidades suben. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1,0 a 1,2 g por kilo al día después de los 65 años, y 1,2 g o más si haces ejercicio, con una buena porción de proteína en cada comida, de unos 25 a 30 g. Para 70 kg, son unos 70 a 84 g diarios. Si tienes una enfermedad renal, tu número lo define tu médico: en ese caso, la recomendación puede ser menor.
Embarazo y lactancia
Las necesidades suben: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) suma 1, 9 y 28 g diarios en el primer, segundo y tercer trimestre, y 19 g diarios durante los primeros seis meses de lactancia. En estas etapas, cualquier suplemento debe pasar primero por tu médico o matrona.
Si comes poca carne o eres vegano
Puedes llegar a tu número combinando legumbres, cereales, soya y frutos secos a lo largo del día. Si te cuesta, una proteína vegetal en polvo ayuda; revisa nuestra guía de proteína vegana y cómo elegirla.
Cuánta proteína por comida y cómo repartirla en el día
Más que concentrarla en una sola comida, conviene repartirla. La ISSN recomienda porciones de unos 0,25 g por kilo, o de 20 a 40 g de proteína, cada 3 a 4 horas. En la práctica, eso es una buena fuente de proteína en el desayuno, el almuerzo, la once y la cena, y un batido solo si no llegas.
Así puede verse un día que cubre, con algo de margen, los 112 g de la persona de 70 kg:
| Comida | Ejemplo | Proteína aproximada |
|---|---|---|
| Desayuno | 2 huevos y 1 taza de leche | ≈20 g |
| Almuerzo | 100 g de pechuga de pollo cocida y 1 taza de porotos | ≈45 g |
| Once o colación | 1 batido de whey con agua | ≈24 g |
| Cena | 1 lata de atún al agua (120 g escurridos) con ensalada | ≈30 g |
| Total | ≈120 g |
¿Antes o después de entrenar?
Ambas opciones sirven. Si comiste bien antes de entrenar y vas a almorzar o cenar pronto, no necesitas correr por un batido apenas terminas. Si van a pasar varias horas hasta tu próxima comida, un batido después de entrenar es una opción práctica. El horario importa menos que el total del día. En versión BYON: mejor una rutina realista que puedas repetir que una estrategia perfecta que abandonas al tercer día.
Cuánta proteína tiene cada alimento
Los gramos de alimento no son gramos de proteína: 100 g de pollo no aportan 100 g de proteína, sino unos 31. Esta tabla te ayuda a sacar la cuenta. Son valores aproximados de la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y de las fichas de los productos; revisa siempre la etiqueta de lo que compras.
| Alimento y porción | Proteína aproximada |
|---|---|
| 1 huevo grande (≈50 g), crudo o cocido | 6 g |
| 100 g de pechuga de pollo cocida | 31 g |
| 100 g de atún al agua, escurrido | 25 g |
| 1 taza de porotos negros cocidos (≈170 g) | 15 g |
| 100 g de lentejas cocidas | 9 g |
| 1 taza de leche (≈245 ml) | 8 g |
| 1 scoop de whey (≈30 g de polvo) | 24 a 25 g |
En una lata de atún manda el peso escurrido que indica la etiqueta: con 120 g escurridos, son unos 30 g de proteína. Y cocer un huevo no le quita proteína: aporta prácticamente lo mismo crudo o cocido.
Cuánta proteína trae un scoop y cuántos batidos tomar al día
El error más común es sumar el peso del scoop como si fuera proteína. Un scoop de unos 30 g de polvo aporta 24 a 25 g de proteína, cerca del 80 % de lo que pesa, no 30. Por ejemplo, la porción de 30,4 g del Gold Standard 100% Whey trae 24 g, y la de 30 g de la ISO 100 de Dymatize, 25 g. Hay whey "gourmet" con scoop de 38 g que entrega 22 g: todo suma, pero cambia la cuenta. Por eso, al comparar marcas, mira los gramos de proteína por porción, no el tamaño del scoop.
Con 112 g diarios, un batido cubre cerca de una quinta parte. La mayoría llega a su número con comida y uno o dos batidos. Puedes tomar proteína todos los días, y no hay problema en tomar dos batidos si los necesitas para completar, siempre que no reemplacen tus comidas.
Para calcular cuánto te dura un tarro: uno de 2 lbs trae unas 30 porciones, un mes con un batido diario, y uno de 5 lbs, entre 74 y 80 porciones en las marcas más conocidas. Si tomas uno o dos batidos al día, compara las proteínas de 5 lbs; si recién partes o quieres probar un sabor, las proteínas de 2 lbs. Y si todavía no eliges cuál, en nuestras guías ¿Qué proteína comprar? y whey concentrada vs isolate vs hidrolizada comparamos tipos y formatos.
¿Cuándo conviene un suplemento de proteína?
La proteína en polvo no es obligatoria: puedes llegar a tu número solo con comida, con fuentes como huevos, pollo, pavo o carnes, pescados, lácteos, legumbres y soya. Los frutos secos y las semillas también suman, aunque aportan bastante más grasa.
Un suplemento es una herramienta práctica cuando:
- Con tus comidas habituales no llegas a tu número.
- Sales de entrenar y no vas a comer pronto.
- Necesitas una colación rápida y completa.
- Estás comiendo menos para bajar de peso y quieres sumar proteína con pocas calorías: un batido con agua aporta 24 a 25 g de proteína con unas 110 a 120 kcal.
Si prefieres algo que no necesite shaker, una barra también puede servir de colación; revisa cómo elegir barras de proteína.
Cómo elegir en BYON
Si con comida no llegas a tu número, estas son nuestras recomendaciones por perfil. El precio y los sabores del día los ves en la ficha de cada producto.
- Si recién empiezas a completar con polvo: Prostar Whey Protein 2 lbs, con unas 30 porciones de 25 g: un mes con un batido diario.
- Si ya tomas uno o dos batidos al día: Prostar Whey Protein 5 lbs, con unas 80 porciones de 25 g, o Gold Standard 100% Whey 5 lbs, con 74 porciones de 24 g. El formato de 5 lbs suele salir más barato por porción.
- Si la lactosa te cae mal: ISO 100 de Dymatize, aislada e hidrolizada, con 25 g por porción. Compara más opciones en proteínas sin lactosa y en nuestra guía de proteína sin lactosa: cuál elegir. Ojo: sin lactosa no es lo mismo que sin proteína de leche; si tienes alergia a la proteína de leche, ninguna whey es para ti, ni siquiera una isolate.
- Si quieres sumar proteína a tus preparaciones (avena, panqueques, yogur): Prostar 100% Raw sin sabor, con 24 g por porción y sin endulzantes.
- Si no consumes lácteos: Beef-XP Protein 4 lbs, proteína de carne con 27,7 g por porción según su ficha.
Revisa todas las opciones en proteínas en polvo.
Errores comunes al calcular tu proteína diaria
- Contar el peso del alimento o del scoop como si fuera proteína. 100 g de pollo aportan unos 31 g, y un scoop de 30 g, unos 24 a 25 g.
- No revisar cuánta proteína comes de verdad. Anota tus comidas de un par de días y súmalas con la tabla de alimentos: suele pasar que el desayuno o la once quedan cortos.
- Reemplazar comidas por batidos. La proteína en polvo complementa tu alimentación; no la reemplaza.
- Elegir un suplemento antes de saber tu número. Primero calcula cuánto te falta; después decide si necesitas uno o dos batidos, o ninguno.
- Olvidar el descanso. Si entrenas fuerte y duermes mal, el proceso queda incompleto; lee más en nuestra guía de descanso y rendimiento.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína debo consumir al día?
Multiplica tu peso por el factor de tu situación. Un adulto sano necesita como mínimo unos 0,8 g por kilo al día, y si entrenas, la referencia de la ISSN es de 1,4 a 2,0 g por kilo. Para una persona de 70 kg, eso va de unos 56 g diarios, si es poco activa, a entre 98 y 140 g si entrena.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Una buena referencia es 1,6 g por kilo de peso al día, dentro de un rango de 1,6 a 2,0 g. Un metaanálisis de 49 estudios encontró que, sobre unos 1,6 g por kilo, la proteína extra ya no sumó más músculo en promedio. Para 75 kg son unos 120 g diarios, junto con entrenamiento de fuerza y comida suficiente.
¿Cuánta proteína necesita un adulto mayor?
Más que un adulto joven. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1,0 a 1,2 g por kilo al día después de los 65 años, y 1,2 g o más si haces ejercicio, con unos 25 a 30 g de proteína en cada comida. Si hay una enfermedad renal, el número lo define el médico.
¿Cuánta proteína se aprovecha en una comida?
El cuerpo absorbe la proteína que comes; lo que se discute es cuánta usa el músculo de una vez. Por eso la ISSN recomienda repartirla en porciones de 20 a 40 g cada 3 a 4 horas, en lugar de concentrarla en una sola comida.
¿Cuánta proteína tiene un scoop?
Menos de lo que pesa. Un scoop de unos 30 g de whey aporta 24 a 25 g de proteína, cerca del 80 % del polvo: la ISO 100 de Dymatize trae 25 g en 30 g y el Gold Standard 100% Whey, 24 g en 30,4 g. Compara siempre los gramos de proteína por porción que indica la etiqueta.
¿Cuánto whey protein debo tomar al día?
No hay una dosis fija: depende de cuánta proteína te falta después de comer. Calcula tu número, resta lo que ya comes y completa la diferencia. Para la mayoría basta con 1 o 2 scoops al día, unos 24 a 50 g de proteína.
¿Puedo tomar dos batidos de proteína al día?
Sí, si los necesitas para llegar a tu número diario y no reemplazan comidas. Dos scoops suman unos 48 a 50 g de proteína; el resto debería venir de tu alimentación.
¿Es malo consumir demasiada proteína?
En adultos sanos, la EFSA considera seguros consumos de hasta el doble de su referencia, unos 1,7 g por kilo al día, y los rangos para quienes entrenan llegan a 2,0 g por kilo, o algo más mientras bajan de peso. Si tienes una enfermedad renal u otra condición de salud, consulta con tu médico antes de aumentarla.
Conclusión
No hay un número único para todos: parte con 0,8 g por kilo si eres poco activo y con 1,4 a 2,0 g si entrenas, ajusta según tu objetivo y reparte la proteína en tus comidas. La base es la comida; si no llegas, un batido es una forma práctica de completar la diferencia. Compara nuestras proteínas en polvo por gramos de proteína por porción, no por el tamaño del scoop.
En BYON queremos ayudarte a elegir mejor, sin complicarte y sin promesas mágicas.
Importante: estos productos son suplementos y no reemplazan una alimentación equilibrada ni un tratamiento médico. No deben ser utilizados por menores, mujeres embarazadas o en período de lactancia sin supervisión médica. Ante cualquier duda, consulta con tu médico.
